Come approcciare la corsa in montagna: 4 consigli efficaci

di Luca Gargiulo

Con il sopraggiungere della primavera e delle giornate lunghe, molti runner decidono di prendersi una pausa di rigenerazione fisica e mentale (a mio avviso indispensabile) dai duri allenamenti su strada previsti dalle loro tabelle e dello stress della competizione nelle gare podistiche, che siano di 5 o 10km, mezze maratone o maratone.

Ma è possibile tenere un runner senza corsa per più di qualche giorno?!

Se corri abitualmente da un po' di tempo, sicuramente sei già in overdose di “endorfine da running”, e non avrai difficoltà nel riconoscere che già due giorni di riposo costano più fatica di una gara di trenta chilometri!

E allora una delle soluzioni è approcciare la corsa in montagna, dove ritmi al chilometro, ripetute, orologi gps e fasce cardio lasciano spazio all’emozione di sentire il proprio corpo fondersi con la natura selvaggia, ascoltando il battito del proprio cuore nel silenzio e nei rumori della natura.

Dove la vista annebbiata dalla fatica degli allenamenti su strada lascia spazio a panorami mozzafiato, a luoghi inaccessibili, che costringerebbero anche il più agonista dei runner ad interrompere il proprio allenamento per un selfie.

Sono sicuro che se non avevi mai pensato a correre in montagna, ora una scintilla è scattata dentro di te: ma come approcciare il “trail running” (corsa in montagna) se non lo hai mai fatto? 

La montagna è pericolosa, dicono i saggi! 

Tutto vero: se non approcciato con il “piede giusto”. 

Proprio per questo voglio fornirti quattro consigli semplici e concreti, che ti permetteranno di iniziare a godere della corsa in montagna e di tutte le emozioni che ti ho descritto in totale sicurezza, con divertimento garantito!

1. Rispetta la montagna e corri sempre in sicurezza! Non spingerti mai oltre le tue possibilità: scegli percorsi conosciuti e segnalati dal CAI locale, facendo attenzione  durante la corsa a non perdere mai di vista i segnali che li identificano. Se ti perdi o non vedi segnali per qualche minuto, o comunque non sei sicuro di dove stai andando, fermati, rilassati e torna indietro: ricorda che uno degli aspetti più sicuri della corsa è che per tornare al punto di partenza ti basta girarti su te stesso e ripercorrere a ritroso i tuoi passi. Porta sempre con te un litro di acqua, una luce frontale, il telefono cellulare ben carico, una giacca antipioggia ed antivento, e qualcosa da mangiare per integrare le energie in caso di emergenza: se non dovessero servire, fai sempre in tempo a portarli indietro ed utilizzarli la volta successiva! Studia il percorso a casa, prima di partire per l’allenamento, e scarica una traccia gps sul tuo smartphone o una mappa cartacea da seguire.
2. Su alcuni tratti di salita può essere utile alternare qualche passo di corsa a qualche passo di camminata, stabilendo un numero fisso di passi che sia consono al terreno ed al tuo grado di preparazione; in questo modo sarai più veloce, faticherai meno e contando i passi il tuo cervello sarà distratto. Quando vuoi e puoi correre in salita, è importante non spingere mai eccessivamente al suolo sfruttando la forza delle gambe: dopo pochi passi la tua muscolatura sarà esausta costringendoti comunque a camminare o addirittura a fermarti per recuperare; piuttosto fai molti passi, corti ed agili, come se iniziando ad affrontare la salita scalassi marcia.
3. Sui tratti di salita molto ripidi, può essere più economico camminare che correre a tutti i costi, in particolar modo quando il terreno è dissestato; ti renderai conto che camminando riuscirai a mantenere la stessa velocità, faticando molto meno e risparmiando energie per i successivi tratti “corribili”. 
4. Per correre su discese tecniche, ripide e con terreno accidentato, non piegare il busto in avanti, perché questo atteggiamento (che può inconsciamente dipendere anche dalla paura della discesa che tende a farti “chiudere in protezione”) ti costringerà a frenare atterrando sui talloni, e rendendo l’impatto al suolo “pesante”. Mantieni una postura eretta, perchè ti consentirà di controllare meglio la tua corsa, ridurrà la forza dell’impatto al suolo e la fase di frenata rendendoti più veloce e meno pesante. Cerca di fare molti passi essendo più rapido possibile nel contatto del piede con il terreno: ridurrai ulteriormente la forza di impatto, ed un appoggio instabile o con una piccola superficie (ad esempio un sasso appuntito o che si muove, una radice, terreno scivoloso con fango) diventerà stabile per il tuo piede, riducendo la possibilità di fare storte e consentendoti di correre in maniera più fluida.

E se pensi che tutto questo penalizzerà la tua performance al rientro nelle gare su strada: stai sbagliando di grosso! 

Sarai più forte, migliorerai le tue basi aerobiche lavorando su allenamenti lunghi ed a bassa intensità, migliorerai l’elasticità del tuo cuore grazie alle variazioni di sforzo dovute all’alternarsi di salite, pianure e discese, migliorerai l’ossigenazione e soprattutto rigenererai la tua mente.

Fai attenzione però, devi adattarti gradualmente e non stressare ulteriormente il tuo corpo! 

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